目录
1、放松训练
A、全身放松法
a、步骤一
b、步骤二
2、集中训练
A、丹田呼吸法
a、步骤
3、想象训练
A、木棒想象
a、步骤一
b、步骤二
c、步骤三
d、步骤四
e、步骤五
f、步骤六
g、步骤七
h、步骤八
i、步骤九
j、步骤十
k、步骤十一
B、夕阳想象
a、步骤一
b、步骤二
c、步骤三
d、步骤四
e、步骤五
f、步骤六
4、暗示训练
a、方法
内容
1、放松训练
A、全身放松法
a、步骤一
选择一个安静、舒适的环境，然后坐在椅子上，闭上双眼，尽量不做思考，让全身放松。
b、步骤二
以下各类肌肉拉紧的动作大约维持5秒，放松约10秒，重复2～3次。
手——双手向前伸，水平放置，用力握紧拳头，然后放松，重复数次后将双手垂下，感受肌肉放松的状态。
额头——把额头用力地往上扬，让肌肉拉紧，然后放松，重复动作。
脸——将眉头、鼻子和嘴往中间拉紧，然后放松，重复动作。
牙齿——用力咬紧牙齿，然后放松，重复动作。
头——坐直身体，将下巴抵住胸前，两手向后用力伸，使胸膛向前挺，然后放松，恢复原来坐姿，重复动作。
腰——坐直身体，向后弯腰，然后恢复原来坐姿，重复动作。
深呼吸——做两个深呼吸。
脚——将两脚用来向前伸，达到水平位置，拉紧肌肉，然后放松，重复动作。
全身放松，让身体放松约5～10-分钟。
整个过程大约为15～20分钟，每天练习1~2次。
2、集中训练
A、丹田呼吸法
a、步骤
双脚张开，与肩同宽，手掌与地面平行，直立闭目。首先想象把体内的恶气全吐出去的图像，并开始吐气。吐完气，手掌慢慢往上翻，一面吸气，一面想象地中的能量从脚底经双足上升的图像。
当地中的能量升到大腿根部的时候，闭住气并收紧肛门，然后想象地中的能量与体内的能量结合在一起，通过脊椎骨再往上升的图像，两手也提到胸前碰在一起，手掌向下。
接下来手掌往上翻，一面吐气，一面想象能量从头上升，到天顶散去的图像，同时两手高高举起，伸直，到顶点时短暂闭气。
然后意识着向后吸纳天上的能量，想象发光的能量从天顶进来充满全身的图像。此时双手慢慢放下，放到肚脐下方时闭气一下，接下来在吐气的同时，一面想象吐出体内的恶气，双手也卸力放下。
最后还继续想象体内充满着发光的能量，提起双手至肚脐下方压住。
上述的五个步骤重复做三次为一套。每天早上傍晚各做一套即可。
3、想象训练
A、木棒想象
a、步骤一
床上静卧，闭上双眼，按照自己的正常速度，重复三次深呼吸。轻声默念“放松”。
b、步骤二
恢复正常呼吸状态；默念“开始”，然后想象自己的身体变成一根坚硬的木棒，感觉自己仿佛变成一座桥梁，在空中划出一道有韧性的弧线。如此重复。使身体变得僵直、坚硬。
c、步骤三
感觉身体变得松弛、柔软。
d、步骤四
再次僵直、坚硬，变得越来越僵直、坚硬。
e、步骤五
迅速恢复松弛、柔软。
f、步骤六
再一次僵直、坚硬。
g、步骤七
重新恢复松弛、柔软。
h、步骤八
开始数数，从1数到10,，想想自己冥想的级别不断深化：
1、2，冥想的级别在不断深化；
3、4，进一步深化；
5、6，更进一步深化；
7、8，更为深化；
9、10，已经进入较为深层次的级别。
i、步骤九
想想自己面前30厘米处出现一个屏幕，然后想象出现红、黄、绿等颜色。先想象出现红色，看到红色了。红色消失，逐渐变成黄色。看到黄色。黄色消失，逐渐变成绿色。
j、步骤十
想象自己站在春天的原野，风和日丽，蝶飞花舞，耳中听到鸟的叫声，鼻中闻到青草的气味，皮肤感觉到风吹，摘一个青涩的果子，感觉涩的味道。调动看、听、触、尝、闻五感。
k、步骤十二
开始清醒。从10数到1。
10、9、8、7，身体放松；
6、5、4、3，感觉自己逐渐恢复知觉；
2、1、0，感觉自己浑身舒畅地醒来，身体完全恢复到刚开始时的状态。
B、夕阳想象
a、步骤一
慢慢坐到椅子上，闭上双眼，使全身各部位处于不使力的放松状态。
控制自己的呼吸，深吸气，感觉自己的腹部在吸气过程中逐渐膨胀。
屏住呼吸。
慢慢深呼气。
再慢慢吸气，再屏住呼吸，再慢慢呼气。
再慢慢吸气，感觉腹部胀到顶点。
慢慢将腹部的气全部呼出，然后屏住呼吸。
再次深吸气，感觉腹部膨胀，然后开始正常呼吸。
b、步骤二
说“开始”，然后握紧双手，同时使自己处于一种全身绷紧的状态，感觉全身绷紧。
说“停止”，把紧握的手立刻松开，同时使全身处于不使力的放松状态。
再说“开始”，立刻紧握双手，全身绷紧。
迅速放松全身肌肉，感觉自己的身体一下子回到放松状态。
再次紧绷身体，然后迅速放松全身肌肉。
c、步骤三
感觉从头顶到足尖全部肌肉放松，消除紧张意识：
先将注意力集中到天灵盖一点，开始呼气，使自己感到一种放松的状态。
继续，感觉从额头到眼睛周围，然后是眼球，处于放松状态。
然后是鼻子、鼻腔，处于放松状态。
再迅速放松到脸颊，再到嘴部、口腔。到此为止，感觉到整个头部都处于一种无力可使的轻松状态，感觉大脑处于一种虽然有些恍惚、出神但很舒服的状态。
感觉从头部到肩膀一下子都没有了用力的地方。从肩膀开始放松，不要使用任何力量，双肩自然下垂。
感觉双臂开始由于重力作用自然下沉，不要用力，感觉下沉。
感觉从指尖、手掌一直到肘部、肩膀所有肌肉都处以一种不使力的放松状态，软软地垂下。感觉胳膊由于放松而变得柔软，并且这种柔软的感觉会随着放松而逐渐扩大。
想象你的两臂完全处于一种不使力的状态。慢慢地，一点一点地把力量从双臂撤出。
感觉双臂由于不再使力而逐渐发沉，腕部开始有一种发沉的感觉。
一点一点地逐渐撤力，感觉腕部发沉。
好，进一步放松撤力，感觉腕部越来越沉。
感觉从胸部到腹部放松。撤力，放松，不要用力。
感觉从腰部到大腿，从膝盖到足尖，刷地一下全部放松，不要用力，迅速放松。
感觉由于全部力气在一点一点地撤出，全身产生一种下沉的感觉。
感觉全身都没有用力的部位了，呼吸在不知不觉中变得平缓起来，身体和心灵都处于一种更深层的放松状态，产生一种舒服的感觉。
d、步骤四
开始数数。从1数到5，当数到5的时候，感觉自己一下子产生一种昏昏欲睡的感觉，同时感觉自己就像在睡梦中一样，可以看到各种现实生活中所看不到的现象。
1、2，想睡的感觉越来越浓。
3，一种想睡觉的舒服的感觉。
4，睁开自己潜意识的眼睛，但仍可以清楚地听到自己的声音。
5，现在是更加快要睡着的感觉，眼睛能够看到一些平常看不到的东西。
e、步骤五
想想自己正坐在黄昏的海边的沙滩上，可以看到西边天空中那红红的夕阳，夕阳已经有一半在海平面以下。
感觉自己好像是在做梦一样，看到了眼前的这些景象：
圆圆的落日将美丽的余晖洒满海面，金色的波光在面前闪动。
夕阳的光芒照在身上，夕阳在面前亮得有些耀眼。
现在粼粼闪耀的波光充满了眼睛。
炫目的波光使得自己练大海都有些看不清了。
光还是那么耀眼，感觉自己的眼睑后面充满了光。
现在落日已经完全沉到大海里了，向天上望去，天空已经被落日的余晖染成了一种迷人的暗红色。
夕阳已经完全沉下去了，天空渐渐暗了下来，面前的光亮也在逐渐地全部消失。感觉自己的心情非常地沉静。
f、步骤六
开始从梦境中醒来。在从10数到1的过程中，感觉自己心情舒畅地醒来，大脑格外地清凉、清醒。
10、9、8，感到身体十分放松；
7、6、5，感到体力又恢复了；
4、3、2，周围变得明亮起来；
1、0，清醒过来了，心情非常好。
4、暗示训练
心情平静，精神集中之后，乘兴将自己的愿望和目标有意识地传输给潜在大脑。命令潜在大脑：
我想要做……（具体事物）传递愿望
我一定完成……（具体事物）传递信念
然后，使自己沉浸在这种愉快的气氛之中。
在右脑状态状态下，若反复地与自己进行语言交流，那么很快就在大脑中留下深刻的印象，直到实现自己的目标和愿望为止。而你的一切行动都会变成自觉的了，而且也会颇有兴趣地乐于去实践。例如：
对我来说，那件事可以轻松办到。
我要达到目的；
学习是快乐的；
我的记忆很不错；
我精力充沛；
我的心情特别平静。
以上这些也可以做为肯定性的暗示警句。当然根据你的爱好和情况也可以选用其它的话作为暗示性的警句。如果在右脑状态状态下，把它在心中反复念诵，就能够使愿望变成现实。比如考试前，念诵这样的话肯定会提高考试效果：
我能够找到最合适的答案；
主要内容我全部记得；
信心十足；
我的记忆特别强；
尽是些我擅长的学科。
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