安排个宁静而最好是黑暗的房间，内有一张舒适的床或沙发。穿着宽松的衣服“如睡衣”，或将自己的紧身衣裤解松，然后睡或躺在床或沙发上。
2. 深呼吸3下。每一次吸入气后，尽可能忍气不呼出，并全身紧张，然后握紧拳头，这一过程是让你体会到紧张的感觉。在每一次忍受不住时再将气缓缓呼出，尽可能导引自己有“如释重负”之感，这一过程是让你体会到松弛的感觉。尽量感受紧张的不适感与松弛的舒适感的强烈的对比，领受松驰的妙处。
3. 依次按住身体的各个部位，并不断的对自己说：“放……松……松……弛……，我现在感到非常舒畅……”在向发布这些命令的同时，你要尽量体验全身松弛的感受。这些部位依次序是手指及手掌、前臂、手臂、头皮、前额、眼、)、鼻、下颚、颈、脖、背、前胸、后腰、肚、臀、耻骨以及生殖器、大腿、膝、小腿、脚及脚趾。这样你会有一种放松舒适的感觉。
4.当完成手指到脚趾的松弛过程，想象一股暖流，由头缓缓地流下你的脖子、胸、肚、腿，以及脚尖。这暖流带来的舒适感，大大地加深全身的松弛程度。
5.静静地躺在床或沙发上，尽情享受这难得的松弛，体会这状态的美好。
6.除了第5步没有时间限制之外，前面由手至脚整个逐步松的过程需时大约6至7分钟。如果你在不到6分钟的时间内完成，那说明你还未能达到松弛状态。
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