目前即将参加中考的学生已经进入冲刺阶段，有关考试期间饮食的话题又成了家长关注的焦点。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红提醒家长，考试期间的饮食原则首先是安全、卫生，其次是能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食物，最后是晚餐吃七八分饱即可，避免过多肉类、过于油腻等。

　　优质早餐很关键 牛奶早上能喝吗？

　　范志红介绍，备考期间早餐非常关键。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。比如吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，则更为理想。

　　有些家长听说牛奶能安神，就担心孩子早上喝奶会昏昏欲睡，影响学习。其实并不会有这样的麻烦。牛奶在晚上喝对安眠有帮助，不等于它是一种催眠食品。早上人体处于逐渐进入兴奋的状态，一杯牛奶不会改变这个趋势。相反，牛奶中大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这是考试的大忌。“不过，牛奶虽好，如果孩子平日不喜欢喝，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意去喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶，而且酸奶没有不耐受问题，又有利于消化吸收。”范志红说。

　　想稳定考生情绪 得靠主食和青菜

　　大考前要稳定情绪，吃点什么才好呢？范志红介绍，最好的食物是主食和青菜。主食含有丰富的碳水化合物，能在体内轻松转换为葡萄糖，直接给大脑加油。同时，主食中含有大量的B族维生素，它们在人体中很易缺乏，又是大脑活动的必需营养，豆类主食还能提供大脑最爱的磷脂。因此，补充脑力，就要适当多吃些主食。需要注意的是，主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例，少吃白米粥、白面包等，以减少血糖波动，长时间维持精力和情绪的稳定，保证学习效率。但如果平日不吃豆类，不宜量太多，避免肠道产气。

　　另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持平和的心态。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益，但宜少吃产气的蔬菜，如西兰花、洋葱、牛蒡等。

　　本版稿件由沈阳晚报、沈阳网记者 唐子匀实习生 杨洋采写

　　营养师推荐考生健康食谱

　　中考将至，中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜为考生推荐了一日健康食谱。

　　早餐：全麦面包，牛奶可以加点糖，鸡蛋可以是卤蛋、蒸蛋，再适量吃些水果，像橙子、小黄瓜等，还可以加一小把果仁。

　　午餐：青椒牛柳、炝炒胡萝卜、鸡蛋汤，并加适量水果，如猕猴桃等。

　　晚餐：红豆粥、咸花卷、清蒸鲈鱼、香菇油菜。

　　同时，营养师王宜和范志红还为中考考生推荐了几款有助补充营养、抵抗压力的菜品，家长可以根据自家考生的胃口情况，在备考及考试期间适当选择。

　　冬瓜扁豆薏米汤：冬瓜500克、炒扁豆、生薏米20克煮水作汤饮，能够清热祛湿健脾，适合闷热天气里为考生解暑，补充营养。

　　莲子炖猪心汤：莲子肉15克、灯心花5克、猪心1个置炖盅内，隔水炖熟，有益智宁神的作用。

　　香甜八宝粥：用紫米、糯米、小米、花生、红枣、桂圆肉、葡萄干、莲子、鲜百合适量，加8倍水煮粥。适合用来做晚餐主食或夜宵。

　　茼蒿拌豆腐：取适量茼蒿和石膏豆腐分别焯熟，加少量肉松、鸡汁、胡椒粉、香油拌一拌即可。适合用来做正餐菜肴。

　　豆浆蒸蛋：取1-2个鸡蛋打入适量豆浆中，搅匀蒸熟，根据个人口味加少量盐、鸡精、香葱、胡椒粉和香油即可。清淡、美味而容易消化，不易造成蛋白质过量。

　　焯拌菠菜：菠菜焯熟，煮鸡蛋切碎，加枸杞子、熟芝麻、盐、鸡精、胡椒粉、香油拌匀即可。能供应钾、镁元素、胡萝卜素和膳食纤维。

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