你有这样的经验吧：长时间的精神集中，大脑神经始终
处于紧张状态，必须及时松弛一下，否则就会影响学习和工作
效率。
紧张能保持思想集中，丽肌肉紧张又是促进精神紧张的
必要条件。虽然增强记忆需要有一种紧张感，但这种状态持
续时间长了，会在精神上产生一种应激反应，反而会影响记
忆。这就要求人们必须适当地松弛。近代的“心身医学”尤其
强调心理放松的作用。
不过，这种松弛不是依靠安眠药、镇静剂之类取褥的，而
是通过肉f隹上、心理上、生理上的训练来实现的。做操、旅行、
游戏等都属于松弛的范畴。
松弛不是人体拘自动反应，而是一种休息的技巧，记忆的
技巧。当你接触它以后，就会发现它是比较容易掌握的，并且
会使你受益终生。下面f向大家介绍一些简单易学、切实可行
的小方法。
1．呼吸松弛法。调整呼吸的方法由来已久，形式多样，
有的很难掌握，一方而需有高人指点，一方面需下很大功夫。
如硬气功等。但我们这里讲的呼吸法却是非常简单的，谁都
可吼学会的。
大家都知道呼吸靠肺来进行，其实，操纵呼吸的无名英雄
是肋闸肌肉，因为肺叶自己不能扩张和收缩，肋问肌肉的活动
使胸腔缩小，肺叶便随之收缩，把空气吸进排出，这是一般的
呼吸，而腹式呼吸则要求发动腹部的力量作深呼吸。胸腔与
腹腔之间有一层软膜叫模隔媵，腹式呼吸就是促使横隔膜有
力地上下运动，使胸腔最大限度地扩张收缩，这样呼吸量大大
增加，并有效地刺激脑神经。
请你按下面的要求试试看：
坐在椅予上，不偏不倚，脊背挺直，心情平稔，万念归一；
“要做腹式呼吸操了l”
合上限睛，宇宙万物、大千世界因此而隔绝，阕情逸致、凡
心杂念都屏止于外了，垒神贯注于吸进呼出的气息。
注意l微微张开嘴，把腹中废气徐徐吐出。还剩一些吗？
用腹部尽照往后压。全部吐出去了吗？闭上嘴，屏息，让空气
从鼻孔儿钻进来。意念注重于吸入的气，让气向腹部深处充
实，使腹部鼓起来。尽量往里充气，象用打气筒打气似的。吸
饱气以后，暂时停止呼吸，10秒钟以后，自鼻孔慢慢呼气，意念
注重于呼出的气，使腹部凹进去，呼气时心中要默计次数，开
始呼气就数I，一直到呼净为止。吸气时不数，再呼气则数
2，依此类推数到10，然后再从1计起。反复做5次（从1数
到j O为一次），你会感到身心松弛，精神安适，注意力会自然而
然地集中了。
完垒松弛和平静后，请照下面的顺序进行。吸气数4下，
屏气数4下，呼气数4下，屏气数4下。即：
吸气——2、3、4；
屏气——2、3、4；
呼气——2、3、4；
屏气-9、8、4。
重复做4次，然后使呼吸减慢，再增加到6次。
吸气-9、8、4、5、6；
屏气- c、3、4、5、6；
呼气- 9,、3、4、5、6}
屏气-9、3、4、5、6。
重复傲4次，然后使呼吸再放慢，再增加到8次。
吸气——2、3、4、5、6、7，8;
屏气——2、8、4_、5、6，7。8；
呼气-2,。3,4、5、6、7、8；
屏气——2、3、4、5、6、7、8。
重复做4次。你如果能每天做这种控制呼吸练习，大脑
和身体就会很快进入协侧状态，大脑接收的能力就会明显提
高。
2．肌肉松弛法。作为松弛法，肌肉放松是一种最基本的
形式。
开始之前，请你做几下伸展运动，并缓慢地转转脖子，将
下巴低垂，头部从右到左面圈，目的是改善头部的血液循环。
啦在椅子上或躺在床上都可以，环境要安静些。把穿得
太紧的衣服松开．，把有束缚感纳领带、裤骷、社带。、手表、限镜
等松开或摘下。先体会这种放松的感觉，想象自己的骨惴、肌
肉，感受它们的重量。
闭上限睛，做腹式深呼吸。在徐徐呼气时，感觉紧张№之
散出。第二次呼气时，体会紧张正被气流带走。第三次呼气
时，想象紧张正离开自己的肌肉，如此瀑呼吸5次。
下面开始肌肉放松练习：
绷紧脚趾、脚、小腿的肌肉，使它们处于高度紧张状态，而
身体其余部位则保持放松。体会这种紧张的感觉，同时默念
i、2、3、4、5，速度要缓慢些。绷紧达到极点，立刻放松，
体会紧张后放松的滋味。
绷紧大腿、小腿、脚、脚趾的肌肉，使它们绷紧到最紧的程
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皮。认真体会紧张感，同时慢慢地默数5下。放松，伸展，想
象着把每一块肌肉中的紧张都放出去了，仔细体会放松时的
舒适感觉。
绷紧躯干上部的肌肉，耸超双肩，使胸部和背部肌肉都绷
紧。感觉这种紧张感的同时慢慢地默念5下。然后放松，体
会所有的紧张消失后的感觉。
绷紧双情，握紧拳头，体会紧张感，慢慢数5下，然后放
松，让拳头松开，胳膊垂潜在身旁，体会放松的快感。
绷紧脸上的全部肌肉，绷紧下颁，咬紧牙齿，皱起头皮，限
睛旁视，努力绷紧，默数5下，然后舒展肌肉，放松头皮、眼睛、
嘴、牙齿，体会不同的感觉。
最后，来一次“总动员”，使垒身的肌肉都进入紧张状态。
从脚趾开始逐渐上升到腿部、腹部、胸部、背部、肩膀、胳膊、拳
头、脖子、脸。绷紧l绷紧！绷紧！保持紧张并默数5下，然
后放松、伸展，体会放松的快感。让放松的快感从头流到脚，
再从脚流到头，使舒适轻松的快感迅速浸透金身。
习惯后，可以简化放松过程，开始就绷紧垒身的每一个肌
肉群，从脚趾到头皮，直到垒身都非常紧张，同时缓慢地默数
15下。然后突然放松，使一种快感迅速地传遍整个身体。连
续做8次，效果不好时可酌情增加。
随蓑放松练习的增加，你将迅速地、轻而易举地得到放松，所有的肌肉紧张含一齐消失。练的次数越多，放松越容
易。放松练习将消除你的紧张和疲劳，使头脑保持敏捷、活
跃，注意力和记忆力都会得到加强。
3．形象松弛法。以事物的形象为思考对象，进行描绘物
象的训练，也会增进记忆力。这就是1Lc界著名医师、美国临床
心理学家马克斯威·马尔兹推荐的“形象松弛法”。具体作法
如下：
请你坐稳，使头脑松弛下来，然后闭上眼睛，在头脑中浮
现下面的形象。
(1)想象自己是个钢铁人，铁胳膊、铁腿、铁身体。想象自
己睡在一张大海绵床上，沉重的身体深深地陷入床里，就象浮
雕一样。
(2)恕象自己是个充气人，打足了气，垒身都胀鼓鼓的。最
后想象打开腿上的气门，空气咝咝地冒出，腿逐渐塌瘪，壤后
只剩两层薄薄的塑料。接着想象打开胸部的气门，躯干也塌
瘪下去，瘪到只剩两层薄塑料。遂样，胳膊、头部也都相继放
气，变瘪，最后变成玩具商店卖的没充气的塑料人一样，浑身
软绵绵的，没有一点力量。
(3)想象自己是个快活人，回忆自己最快活的经历，浮现
当时的情形。比如想起假日里和伙伴们去爬山，你们气喘吁
吁地爬上顶峰，站在苍松下，敞开衣襟，山风徐徐吹来，真是爽
快极了，舒服极了，眺望远景，引吭高歌，多么称心如意呀！
可以想象在海滨浴场的情形，在蓝色的大海中尽情地畅
游，上岸后躺在柔软的沙滩上，风和日丽，阳伞遮荫。再想想，
那一天是谁躺在你的身边？海面上有船吗？天窒有飞翔的海
鸥吗？你与伙伴谈论什么来着？
可以想象打乒乓球：哈，真是春风得意，每扣一板都是那
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样有力，使对于措手不及，球路变化多端，对手防不胜防。这
不，带魔力的乒乓球拖蓿银色的轨迹，消失在对方的案台边
缘，嗬，又是接边球l
想象自己乘坐一种小型飞机自由自在地在天空中翱翔，
象小乌一样，俯瞰着田野、村庄、城市。多么怄意呀l
对未来的事血可以描绘出美好的形象来。
这样想3分钟。
经常练习形象松弛法，可以养成浮现欢乐愉快的形象的
习惯，能够使精神趋于安定，能够解除妨害记忆的压力，从而
使记忆力得到增强。
4．色彩松弛法。色彩松弛法是通过想象五彩缤纷的颜
色来进行肌肉和心理放松的练习。具体做法如下：
请你自由地选择一种舒适的姿势，闭上眼睛，做深呼吸，
感觉有一股放松的暖流从脚趾流遍垒身。在放松中想象面前
浮现出一些彩色的光点，闪闪烁烁地眨着限，引人注目。你盯
住其中的一个，它会越变越大，越走越近，然后越来越暗淡，逐
渐消失了。
想象看见一点红色，那是一盏信号灯，那红色越变越大，
越走越近，颜色随之逐渐淡黄，终于消失了。
想象看见一点橙色，那是一只霓虹灯，那橙色越变越大，
越走越近，颜色随之逐渐淡黄，终于消失了。
想象看见一点黄色，那悬一点烛光，那黄色越变越大，越
米越近，然后暗淡下去，消失了。
想象看见一点绿色，那是一颗宝石在闪烁，那绿色越变越
大，越来越近，然后逐渐暗淡，最后消失了’。
想象看见一点蓝色，那是一团磷火，它越变越大，越来越
近，然后逐渐暗淡下去，最后消失了。
想象看见一点白色，那是一朵白云，自己乘蓿这朵白云飞
上天空。啊！刚才消失的色彩都在这儿，在一朵朵彩云上，这
些彩云淡淡的，周围恬静宜人，你尽情地享受着传避全身的平
静、舒适和幸福！
然后弭想象乘着白云飘啊飘，慢悭地瓤回来。做几次深
呼吸，盼开眼睛，仲仲胳膊，使身怍各部分活跃起来。
以后，每当需要时，比如进考场，临比赛，开重要会议，做
大会发言等之前，产生了紧张感时，可以重新体会一下在练习
色彩松弛法中享受过的舒适轻松感，这样就不会紧张了。
5．超觉静思法。何谓超觉静思？Ej本生活医学研究所
所长川姗爱义先生说：“端正姿势，懒整呼吸，闭日养神，内视
自己，控制感觉，把意识集中于一点，进入万念皆空的境界，这
就是超觉静思。”
医学界认为：超觉静思主要有4种生理效果：①可以使脑
电波稳定。②可以减少能量消耗。③可以降低血液中的乳酸
盐浓度。④可以使人心平气和，头脑清晰。
超觉静思法分8个阶段，具体做法如下：
(1)静坐。
静坐就是安安静静，稳稳当当地湍坐。
静坐的姿势很重要，大脑支配身体，而身体姿势对大肠也
有影响作用。比如歪斜弛倚坐，显得懒散，难以使精神振奋；
而端正地坐符，c剐显得庄重，就容易集中注意力，专心致志。所
以，如果忽视了坐姿，随随便便，松松垮垮，就/0-.以控制头脑。
1117-想使超觉静思收到良好效果，必须先解决好坐姿。
坐姿分正坐c跪坐）、稳坐（盘腿大坐）、犄坐（坐在椅子上）
8舜，：1抗坐为最实用。椅坐式的要求是：
①头正颈直，目视前方，下f8微收，头不扬不低，颈不耍用
力，呈I自然状态。
②上身不要靠犄背，l粱要挺直，不偏不倚，臀部稍稍后
突。
⑧腰部稍硝下沉。
④两膝臼然分开，不要贴紧并齐，小Jl尽可能垂直，不要
前瞪后勾，双脚脚掌耍贴紧地面。
(2)调息。
调息就是调整呼吸。
龋息是趣觉I思的重要组成部分，它通过主观能动地调
解呼吸，逃而调整了自律神经。它可以发挥人的意识的作用，
使人消除紧张，心绪缓和，注意力集中，从而使大脑进入思维
和记忆的最佳状态。
调息需要做3件事：
①两眼微合。因为琦开双目，要受外界事物的影响，而紧
闭两限，内心又可能滋生杂念，因而，采取似闭非闭、半睁不8FF
的敝法。人称这为“半眼秘诀”。当H艮帘徽垂时，就象面前有一
J~ ok J屏障，伸手不见五指；叉似透谴重重纱帘看曙光，隐约
曰见白光。初学者可细心揣摩，亲身俸会，自行调节
③腹式呼吸。坐稳闭眼后，深深地吸气。肚子慢慢敛起，
到最大限度后，再慢慢癌下去，把废气徐徐呼出来。没习惯之
前，可以有意识地尽力鼓肚吸气。刚开始时，容易出现呼吸过
猛的现象，特别是呼Hf的气往往有股冲劲儿，需要自己酌情控
制。不过，也要听其I自然，不要用力憋劲几，以免影响心绪松
弛。
⑧默记次数。谰息时，要默默计算自己呼吸的次数。作
法是：第一次徐徐呼气时，心中默念“1”，想象大脑中的银幕
上有一个大大的“1”字，全神贯注盯住它，吸气时用意念把它
撼掉。再I呼气时，心巾默念“2”，依此类摊。如果中途精神湘
号，忘了数序，那么就从头数起。初学者能顺利地数到】oo，那
就说明已经能够使精力集中了。川炯爱义先生说：“超觉静思
的内容之精髓，实际上垒在数息之中。”所以，初学者要尽量掌
握数息的艺术。
(8)默诵。
默诵指的是在意念中默默诵读促使精神集中的关键词。
进入默诵阶段后，腹式呼吸照常进行，但不要再数息了。
这时，手势有些变化。双手在体前正中央处搭在一起，右手在
下，左手在上，右手拇指措甲顶在左手拇指指肚上部。佛教把
这种姿势称做“天地人一体之相”。（注：右手四指表示地，放
在右手上面的左手四指象征天，搭在一起的两个拇指构成入，
“天地人”暗示着宇宙。）
姿势须做好，同时还要选择一些的短语。短语应该选那
些代表自己愿望、能够鼓舞自己走向成功的、座右铭式的语
言。句子要短，要具体，要充满自信心。例如：
“一定成功1一定成功l”
“做则成，弃则废。”
“坚持必有好处。”
“知识就是力量j必须学好知识l”
默诵就是在心中缓缓地反复默诵这样的同一句话。开始
练习时，也可以用很细微、难以听到的声音悄悄说给自己听。
持续一分钟后，轻轻睁开瞅哺，这一次超觉静思就做完了。
经常儆超觉静思，可以使人精神愉悦，头脑清晰，卓有成
效地进行学习和工作。
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