□晨报记者王婧 实习生李晓清

　　期末考试已临 高中生物，而初、高三学生早已进入到了紧张的备战状态，焦虑、紧张等心理状态不可避免地在许多应届毕业生中发生。因此，心理专家提醒广大考生：从现阶段开始，除了做一定量的考卷和习题之外，调整好考试心态也是非常必要的。

　　[心理调节]

　　积极心理暗示可以克服考试恐惧

　　据悉，每年初、高三学生在考试前出现恐惧的案例有很多。症状主要表现为：在中、高考前，每一门阶段考试都感觉比以前更加恐慌；或者是小考无所谓，但是一到比较大的考试就会考砸掉。更有极端的例子会表现在：无论有没有考试，都会有阶段性的手脚发抖现象。另外，也有极个别考生会出现强迫性的症状。

　　对此，华东师大心理咨询工作室咨询师陈默认为，类似的情绪完全可以通过乐观积极的心理暗示来克服。如果考生对将要来临的中、高考感到莫名恐惧的话，可以这样提醒自己：我读了十几年的书了，做了十几年的习题了，这些都是真实的，这些都是自己的“底子”，所以完全不用担心；考试是检查十几年的努力的，所以自己不会有问题；现在升学率很高，所以考上大学其实是很简单的……诸如此类的心理暗示能够提高考生的自信心。

　　而在临考的前几分钟，考生也可以通过这种方法使脑子一片空白或者手脚发抖等症状不再出现。比如考语文时，暗示自己：这次写作文的文思肯定能很流畅；考数学时，暗示自己：我的逻辑思维能力是很强的；考英语时，对自己说：我已经记住了足够的单词了等等。

　　不仅仅是对平时成绩较差的考生，对于成绩较好的考生这种自我暗示的方法也同样适用。对此，陈默表示，有时候目标定位不要“虚”高，合理估计自己的实力，以乐观的语句提醒自己保持良好状态才能解决以上问题。

　　[时间分配]

　　科学安排时间有助减压

　　无法合理安排好时间导致复习效率不高也会增加考试时的紧张情绪。据了解，现在初、高三学生中有很多不好的时间分配法会引起注意力下降、大脑疲劳等。比如放学回家后，有些考生会先睡上一觉然后半夜爬起来再做作业。事实上，大脑在午夜的效率是很低的，长此以往会加重脑疲劳，导致注意力无法集中。

　　专家认为，考生回家如果感到疲乏的话，不妨把洗热水澡的时间提前，洗澡之后再做功课。另外，吃饭可以分散掉一部分大脑疲乏的感觉，考生切不可因为复习挤占吃饭的时间。

　　在具体复习时间的分配上，考生可以运用“四分之三”原理来提高效率。华东师大心理系教授王峰介绍说：如果一个任务需要一个小时完成的话，考生可以预设自己必须把该任务在45分钟(60分钟的四分之三)内完成。做了这样的心理设定之后，考生就极有可能在45—60分钟内完成该任务。“四分之三”原理可以极大地提高人的自控力。

　　此外，在面临总复习时，考生应该认清自己追求的目标、能够达到的目标以及两者的差距。落实在具体科目上就是考生应该认清自己的强项和弱项，有的放矢地复习。“我们经常会发现很多考生把大量时间花在做试卷和习题上。来自于家长和老师的影响也让他们缺少自主规划未来的能力。”华东师大心理咨询中心副主任张麒表示：在接下来半年多的时间里，学生还需要冷静思考自己喜欢什么该做什么，然后分配好时间去努力。这样就能避免将来后悔。

　　[家长策略]

　　家长应杜绝有攀比性质的话语

　　在来华东师大心理咨询室咨询的相关案例中，也有不少家长的困惑。有些家长表示：自己怕穿了拖鞋走路的声音影响孩子复习，就经常只穿袜子在地板上走。也有家长非常重视孩子的高考，经常以身说法自己当年没有高考是多么的苦。或者，有父母许诺孩子能考多少多少分就奖励十分贵重的物品等等。但是，令家长不解的是，他们用心良苦，但是小孩还是没有丝毫长进。

　　这些案例都具有相当的典型性，咨询师陈默指出，家长的非常态表现会加重考生的心理负担。而有些父母虽然在平时都故作镇定，经常说：“你只要尽力就行，不要放在心上。”但有时言语往往会流露出类似“某某的小孩已经考上某某名牌大学了”之类的话，这样，就会对考试之前本来就情绪敏感的考生产生负面影响。

　　专家建议家长，应该帮助考生明确自己的优势与劣势；杜绝有攀比性质的话语；督促其合理作息；保持平常的生活安排等等。除此之外，家长不应该以命令的态度左右考生的志愿。在这方面，最好能够让考生自己进行生涯规划，家长自己的想法只当作参考。这样，就能避免考生因为外界压力的影响导致发挥失常。

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