本文选摘来自《拖延心理学》一书第十三章。

名义上看，拖延仿佛是一个相称简单的时间管理上的问题。如果你安排好你的时间，更有效率地运用时间，你就不会拖延了对吗？带着这样一种认知，很多拖延者都去求助于时间管理方面的专家。时间管理征询是一个宏大的工业，你可能早就浏览了这个范畴的大量文献，也去逛过这些作者、专家、教练们的网站。他们建议你采取日程安排体系，运用待办事项，设定重要任务，做出有利的抉择，你可能从中发现了时间管理的智慧之道。大多数时间管理专家都会告诉你要禁止拖延，但是如果你正在阅读这本对于拖延的书，你可能早就发现，要将这些看似合理的建议付诸实施是无比艰苦的。如果做得到，你早就做了，但是为什么你做不到？

就像我们在《拖延与时间概念》里讲到的，时间是拖延者面临的最大挑衅之一。他们或者是被对时间的恐慌所占领，或者在一个小时一个小时、一分钟一分钟地默数时间，或是伪装对时间不闻不问。拖延者在跟时间玩游戏，并想要从中胜出，“今晚我想去看一场片子，这不影晌我来日一早就拿出我的论文。”“时间老是有的，时间是主观的感触罢了。”

然而在他们与时间的周旋中，拖延者对时间的见解是相称不事实的。他们跟时间的关联是两厢情愿的，他们生机发现比客观存在的时间更多的时间，好像时间可以被无穷拉伸，而不是有限的。

时间是固定的，可权衡的，有限的，也许这一点恰是拖延者最难接受的一点。依据我们的视察，拖延者爱好待在一个存在潜在可能性的含混王国，而不喜欢一个详细的、可丈量的或者有限的时间框架内。当他们终极知道时间不够用的时候，他们会惊奇、扫兴甚至感到被触犯。为了可能运用你学到的时间管理技能，你必须首先改变你对时间的一厢甘心的立场。
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到了考虑时间问题的时候了

如果你为下周选定了一个可操作目标，你有没有想过什么时候开始实施呢？为了更为现实地应用你的时间来达成目标，提前做计划是理智之举，但是我们晓得许多拖延者不能接收这个观点。我们不是提议你废弃你的自发性而成为一个准时的机器人，也不激励你花太多时间在计划上面，这有可能成为拖延的另一种方式，因为在某个时间点，你必须从计划中抽出生来，投入到实施中，但是我们倡议你仍是要花一点时间去想一想时间这个问题。

当你提前做了计划，你就有机会以绝对沉着的脑筋处置事情，而不是在最后期限到来的时候惶恐不安。将你做好计划轻松以对的情况跟在最后时候着急抓狂的情形做一下对照，你就会明确，一直增添的压力会对你做计划时的认知功效产生重大影响，所以在压力到来之前做计划会更有效力。相反，没有计划性轻易使你因时间紧急而产生更大的懊恼。就像最早的时间管理专家阿兰·卡凯因（Alan Kakein）所说的那样：“想要失败，就别做计划。”

由于方案要斟酌到将来，而人们想活在当下，所以人们可能会抗拒去做计划。他们可能会感到将自己锁定在未来的某一项活动上就像落入了一个骗局，会限度他们的自在。筹划并不象征着要让自己被每一天的每一个小时所盘踞，你必需预感到意外产生的事情，同时你也须要让自己有时间享有自发性运动的乐趣，并享受让自己面目一新的放松休会。迁延者可能会对时间的流逝觉得抱歉，所以他们强迫自己想有效应用每一分钟，成果却发明他们对自己的请求太高了，这不是一个规划的问题，而是一个压力的问题。

然而，计划是你跟未来的一个衔接，它是你最好的朋友。请许可我们再次援用阿兰·卡凯因的话：“计划是将未来带入到当下，这样你立刻就可以做一些事情来发明未来。”要想让计划成为你的朋友，计划应该求实、公道。计划必须缭绕着兢兢业业做事情这个中心，而不是老在打算你应该做什么。

当你为选定的可操作目标安排计划时，让我们来看一看，你是怎样创造时间走完这几个完成目标的步骤的。当你想到即将到来的一周的时候，你知道你有多少时间可以利用吗？你是否意识到那些你曾经做出的许诺？你是否将你时常加入的一些活动（比如观看新闻或者写作博客）安排进去？这一周是否有一些额外的事情会冒出来，比如有人到你家里访问，一个周末的研究会或者一场体育锦标赛？
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非计划的事情

心理学家尼尔·费?（Neil Fiore）是我们在加州大学伯克利分校咨询核心的共事。他知道很多制定日程表的人素来没能真正去履行，所以他们会变得失望，并最终放弃了这种做法。费雷博士发现了一种办法，用于追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了“非计划”这个概念。我们发现“非计划”对我们的客户和拖延者都很有帮助。
“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。它可以辅助你在两天内实现你的目标。首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就成竹在胸了。其次，它可以赞助你在每周停止的时候做一个回想，看看你的时间实际上用在了哪些处所，这也有利于你进行自我监测。

“我不知道我的时间跑到哪里去了。”

从第二天开始，想一想接下来的七天。事无巨细地将你在接下来的一周内要做的可以预感的所有活动写下来，在那些你知道会有事情发生并占据你时间的钟点上做好标记。如果你确切地知道什么时候你会做什么事情，把它记在相应的空格内——例如：一次午餐约见，周二，下战书12:00 – 13:00。如果你不能确实地预料到做事的时间，那就估量一下它所占用的时间长度，而后在你可能会做这件事的那一天上标示出来。将任何已经安排好了的事务都包含进去，比方,诗句，晚间回想时间或者某个社交约会。除此之外，还要将日常活动也标出来，好比，像日常购物或者给汽车加油之类每周都要做的事情。

将你生活中的所有事项都考虑进去：工作时间，安排好的会议和约见，上课和社交活动，身材锤炼，用餐时间，包括筹备和洗涤的时间，干家务的时间，比如打扫、洗衣和购物，为你的朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间，睡眠的时间。如果你常常观看晚间消息、周一晚间足球赛或者其他喜欢的电视节目，也把它们记下来。不要忘了额外的周日读报时间，还有高低班和出外旅行的时间。用一个日从来提示自己的这些事务，因为你很容易会忘掉某些事情。如果你觉得自己可以凭头脑记住所有的事情，那就太自认为是了。

记住，我们不是要求你将你应该要做的事情写下来，不要将你盼望开端实行可操作目标的事情写下来，也不要将你以为应当给老友人发一封电子邮件的事情记下来。假如你是一个学生，不要将你愿望开始做功课的事情写下来。咱们不是要求你保障去做任何额定的事情，只是要求你确认在行将到来的一周里已经支配好了哪些时间。

当你完成了这张计划表面格的填写，再细心检查一遍。这张表格代表了你在下一周的生涯，当你眼看着自己接下来七天的安排，你有什么感受？你是否被所有这些要做的事情搞得很烦心？你是否对那些没有安排事情的时间感到忧心忡忡？你是否因为时间很少而感到抑郁不乐？在你观想自己如何渡过这一周的时候，察看一下自己的感触，并思考这份日程表中有什么因素导致你产生那样的感想？

从这张表格中，你可以了解自己有多少时间可以用于完成你的目标。这张“非计划”表格为你显示了你可以利用的最大时间，其中的空格反映的是你没有被安排掉的时间。当然，没有人会把所有这些未被安排掉的时间用于完成目标，但是“未列入”表格为你显示了你一共有多少时间是可以利用的。

一个设计工程师将向他的客户递交设计稿作为他的一周可操作目标，他计划每天花三个小时在这个事情上面。当他完成这张“非计划”表格的填写，他发现他每天甚至连三个小时都挤不出来！

就他目前的这张日程表看，他的目标是无奈实现的。通过懂得本人有多少时光已经被部署好，他清楚他不机遇胜利。他只能要么修改目的，要么修正日程表。

或者你有大批时间未做支配，有些人是在家里工作的，有些人做着一份兼职工作，有些人从事的是自由职业，也有人失业了，很多这样的人发现他们所面对的是一大片空白时间。对拖延者而言，这样的“空缺”时间会让他们发生良多的焦急，因为为了做成任何一件事，他们必须自己安排好时间的框架。

通过这张“非打算”表格，你也会对自己目前是怎么治理时间的有所了解。一个杰出的研讨生在没做这个表格之前，没有意识到天天8:50起床去赶9:00的课在时间上太缓和了，难怪他在每件事件上都会迟到！

有时候人们在检讨自己的这些事务的时候，发现他们的许多时间都被社交跟娱乐活动所占据。这些拖延者提前为自己找好了借口，这样当机会到了的时候，他们就认为自己必需要先实现一些设定好的事务，他们没有意识到实在他们是在拖延。“我在工作之后安排了很多的社交活动，这样我就不必面对什么时候开始写书的问题，”一个杂志编纂这样说：“我简直没有什么时间能够用于完成自己的假想。”
仔细看一下你的“非计划”表格，在你的生活中是否丧失了什么？有些拖延者不容许自己有任何娱乐的时间，因为他们总是落在后面，所以他们感到他们不配得到休息的时间。再看看那些从一个娱乐活动跳到另一个娱乐活动的人，如果他们将娱乐用于回避工作，他们可能并没有在这样的猖狂消遣中感受到多少真正的快活。艾美是一个房地产经纪人，她认识到，“我并没有开心起来！为这些我必须去做的工作，我感到十分内疚，我认为我不应该花任何时间在自我娱乐上面，难怪我始终这么紧张。
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记载与奖赏

当你在实现你的可操作目标或任何其他项目标时候，应用“非计划”来记录你的进步。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格。如果你工作了一个小时，涂掉全部格子。（有些人喜欢用不同的色彩来追踪不同的任务。）然后将那个星期你花在完成目标上的时间加起来。例如，桑雅在实现她的目标中，周二工作了一个小时，周三半个小时，周六和周日两个小时，一共四个半小时。如果你喜欢运用更小的时间单元来记录你的工作，那么工作15分钟你就涂掉1/4的格子。

通过具体地记录自己的时间破费，可以如斯逼真地感知过期间的标准。你不会迷惑性命都花到哪儿去了；不会感到被时间的海浪推来搡去，飘摇不定；也不会埋怨自己做某件事情的时间不够了。——柳比歇夫时间管理法

在你为实现目标工作了一段时间之后，记得将你的进步记录下来。你兴许会发现一个礼拜下来你的进展跟你所料想的不一样，因而你涂掉的格子可能会呈现在你底本安排做其余事情的时段里。以这种简略的方式跟踪你的目标进度有这样多少个利益：首先，当你记录下自己的进步，你就会把留神力放在你已经完成的事情上，而不是老是对自己起誓什么时候开始工作或者自己要在这上面花多少时间，如果你不能兑现你的誓言，你只会感到挫败，而当你将你实际做的事情记录下来的时候，它更可能会给你一种成功的教训。以这种方式监测你的先进，使你可以看到事情积极的一面，你看到“杯子一半是满的”，而不是“杯子一半是空的”。其次，那些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行动的一种奖赏。在做完事之后，你记录得越及时，奖赏的效率就越明显，减轻拖延的一个主要因素就是更快地给予奖赏。在工作了15分钟、半个小时之后，将你的努力记录下来，这就是一种及时的自我奖励。

跟着一周从前，当你看到被涂掉的格子越来越多的时候，你投身于它的踊跃性就会更加?涨。“这些标志就像小学里的五角星嘉奖一样，”一个受益非浅的拖延者这样说道：“每次我涂掉一个格子都有一种称心如意的感到，我二心只想再多做一点。”

在工作30分钟之后将这个提高记载下来是一种很好的方法，它可以让你认识到，即使是半个小时的尽力也是有价值的。你没有必要等到当你有了完成一个义务的完全时间之后才开始做事。“非计划”向你展现了你可以利用的零星时间，并且帮助你为自己每半个小时的努力而奖赏自己。

将你为达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式。有研究显示，自我监测有助于促进工作时间和晋升工作成绩。自我监测还有助于使拖延者的时间概念变得更为现实。对你达成目标的工作时间进行计数就是面对现实的一种表示。当你一个星期只花一个小时在完成目标上，你就无法诈骗自己，认为自己已经做成了很多事情。而当你一周花四个小时在这上面，你也无法假装说你一事无成。你或许会发现，你对自己所作所为的感觉跟这些数字告知你的事实并不相当——你可以做10个小时的事而没有一点造诣感。但是如果你将这些小时数记录下来，至少在你眼前有一个有形的证据可以用来压服你绝望的情感。你可以用这种客观的方式对自己怎样运用时间的主观认识加以改正。

本文来自：逍遥右脑记忆 /lizhi/185420.html

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