偶然去图书馆，终于读到了大名鼎鼎的《囚徒健身》。近两年来对锻炼的事情比较上心，所以最近也找了些相关的书籍来看，对比之下，这本《囚徒健身》有不少可取之处，特意做个笔记备查。

首先记录下囚徒健身的六个基本动作：一、铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌——俯卧撑；二、升降机般的大腿——深蹲；三、仓门般的背部与大炮般的肱二头肌——引体向上；四、魔鬼六块——举腿；五：严阵以待的脊柱——桥；六、健康、强力的肩膀——倒立撑。看起来都很简单，但作者把每个动作被分了十个等级，命名为十式，比如俯卧撑的最终式：单臂俯卧撑，就很难了。

然后记录下作者对现代健身的一些批判：过于依靠器材，陷入类固醇的陷阱，只是锻炼部分肌肉，肌肉畸形，关节损伤，练出来的力量无法运用等。

与一般的健身书籍不同的是，作者在书的第三部分讲述了一些健身的哲学，并给出了一些建议，一并记录一下：

1、热身。无需过长，最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2-4组即可。

2、慢工出细活。耐心的从最低的等级开始练习，体会并掌握动作要领，慢慢增加强度，打好基础才能起高楼。每个动作可以采取2-1-2的模式，以俯卧撑为例，预备姿势，2秒下、停1秒、2秒上，切忌依靠惯性快速做。

3、不要过于追求强度，总要留有余力，动作开始走形时，就结束这一组的练习。。

4、干净的生活。正确对待自己的身体，就是要让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。

5、不需要进行几个小时的不间断训练，只需要完成几组就好，组间休息要让你做下一组时能全力以赴，但也别让身体冷却下来。

6、用纸笔做训练日记。

7、新手的训练计划：每周做两次，周一俯卧撑2~3组，举腿2~3组，周四或周五引体向上2~3组，深蹲2~3组。每组做多少个根据不同的动作有所不同，没有绝对的标准，做起来感觉容易的可以从10个起步逐渐做到30个，难得可以从5个起步逐渐做到20个。

本文来自：逍遥右脑记忆 /dushubiji/1295000.html

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