专家介绍：

高老师，毕业于北京体育大学研究生院体育教育训练学专业，从事中小学体育工作，曾连续多年在海淀区现场督考初中生升学体育，对中考体育有系统的理论知识和多年的实践经验，对青少年学生身体素质训练有一套自成体系的方法。

1、中考体育之前在饮食方面应该注意哪些问题？

高老师：要在考试前1-2个小时进行饮食，饮食的类别上侧重于易消化吸收的食物，备好充足的水，不要担心因为饮食体力不支的现象，所有考试是在一个单元日考完（大概1个小时），切忌空腹与饱腹。切忌远离激素。功能性饮料是在运动中或者运动后，不建议引用。（白开水放点食用盐就挺好），运动功能性饮料对成绩没有任何的帮助，往年很多人走进“红牛饮料”误区，其实心理上的激励大于实际意义。

2、遇到感冒如何应对？

高老师：感冒会影响1000米或800米考试，防患的意义重大，如果感冒了要做足长时间的准备活动，重度感冒建议申请延缓考试。

3、怎样选择适合自己又比较好通过的项目?

高老师：篮球折返运球与1000/800米是必考项目。投掷实心球与引体向上（男）、仰卧起坐（女）要根据学生的具体情况而定。选择时分为体能与技能2个方面问题。体能上身体绝对力量占优的选择实心球项目为好（体重稍大），身体相对力量占优者易选择引体向上与仰卧起坐。

中考体育项目的选择是在考试前一个月进行上缴确认。根据孩子的具体情况来选择。可供选择的项目都是属于力量性项目。如果孩子两者（男生：实心球与引体向上；女生：实心球与仰卧起坐）成绩旗鼓相当，选择出现困难时就要看哪个项目的短时间上升空间大。实心球属于技能主导类体能型项目，短时间的成绩上升空间大，前提是孩子具备一定的力量基础。

4、什么时候开始学习篮球比较好？往年百分之多少的学生能达到篮球项目的满分？

高老师：学习篮球当然时间越长越好，这主要是培养“球感”。考试中主要测试学生的运球能力（体前连续变向与快速推进球的能力）。篮球运球也是属于技能主导类，在短时间内能大幅度提高的项目。根据往年考试，2019年前，满分率在70%以上。2019年7月进行新的标准以后，篮球项目男生满分成绩几乎为零，女生满分率在15%左右。今年新标准中篮球标准出现了“同降”现象，预计满分率会有大幅度提高，有希望男女生共同突破30%。

5、孩子身体胖，目前上初一，从现在开始坚持跑步，中考体育能过关吗？

高老师：2019年初一年级新入学的孩子赶上了过程性考核，10分的分值至关重要。训练学理论上来讲，人体除去速度与灵敏（神经类型、肌肉类型）之外，遗传度依次为耐力、力量、协调、平衡、柔韧等。除去神经类型、肌肉类型遗传度高的项目外，其它的项目可塑性很高。终结性评价中的1000/800米、实心球、引体向上、仰卧起坐、篮球运球。孩子的基础差点应该长远规划，早做准备。2019年新评分标准有点偏向于整体的“正态分布曲线”，但是毕竟是达标性考试，只要刻苦努力、方法得当、持之以恒，满分没有问题。

6、是不是真的有快速提高成绩的捷径和方法？

高老师：对于任何的体育项目都不可能有捷径，必须艰苦训练。但是中考的项目及学生群体决定了有快速提高成绩的捷径和方法。一则是项目本身有一定的技巧性，二则学生的身体没有经过系统训练，稍微加强训练就会提高。

7、在繁重的学习中，怎么样才能处理好学习和体育训练之间的关系？

高老师：繁重的学习中，训练应该是能促进学习的。可以在运动场缓解心理压力、消除大脑疲劳等。但千万避免“临时抱佛脚”的现象，要循序渐进进行训练，把目标量化在每个阶段，持之以恒。要是考前盲目大运动量和不切实际的恶补反倒会带来身体疲劳、心理压力大甚至会运动损伤。结果事与愿违、适得其反。

8、考试之前和当天有没有什么需要注意的事项。

高老师：

a.考试当天要轻装上阵，没有心理包袱。

b.备好合适的鞋子与服装。（鞋子应兼顾篮球防滑与跑步时的舒适）

c.（带好充足的水，饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。

d.现场做好充分的准备活动，每一项前要保持身体的兴奋度。

e.对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。

9、我们是个女孩子，胳膊没什么力量，投掷项目较困难，请问高老师怎样能快速提高臂力。

高老师：首先，很多人认为胳膊力气大就能投得远。其实胳膊力气大不等于投得远。投掷实心球不仅仅是“力气活”。打个比喻就比较好理解，在所有运动项目中，立定跳远是比较接近抛掷实心球的运动，只不过前者把自己作为“物体”扔出去，后者扔的是实心球，同属于“抛物线”运动。所以，投掷实心球是全身的协调用力。

那么实心球如何才能掷的远？是如何发力的呢？投掷项目的基本运动特点都比较相似，以下肢力量为发源点，以髋关节为纽带，经躯干最终通过腕指关节把力量传递到实心球上。所以，简单臂部力气大不是投远的关键。

要尽量加长实心球在手中运行的距离，使球获得较大的预先速度，同时使更多的肌肉群参加最后抛掷球的工作。

一、增加工作距离

二、适宜的出手角度及出手时机

三、尽可能加大出手速度

那么，这样就简单了，与孩子沟通让他们明白了这些道理，然后研究如何做到这三点，学会正确的动作技术，在短期内就会有个大幅度提高。然后再通过努力增强各部位的肌肉力量，一定能将实心球掷得越来越远。

其次，力量的训练要遵循先上肢后下肢、最后腰腹的顺序原则。

再者，力量必须遵循“超负荷”原则，要使力量不断增强，必须不断增加练习时使用器械的重量。

最后，练习实心球时所采用的动作一般有：胸前提拉、飞鸟练习、反身支撑起、持重物半蹲等。

10、请问高老师：今年男生实心球的标准下降了那么投实心球的姿势改了吗？因为听说降标准是调整了投球姿势.

高老师：“考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，原地用力将球向前掷出，球出手的同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步。”这是规则中描述的实心球投掷方法。其中“原地”是针对跳起与上步（助跑）而言的。以往海淀区的考试中是被允许上步，在西城区及其它城区则一直采用原地姿势。今年明确规定必须是原地。原地用力因为少去了正面拉长肌肉的动作使得出手初速度有所减慢，影响投掷远度。不过，只要投掷技术动作标准，也相差不是太多。

11、请问老师篮球需要报班学吗？

高老师：篮球运球是技能型项目。只要方法得当、技术合理，成绩便会突飞猛进。所指的方法是：

1、篮球运球全程中合理的运球次数应该为：12次-14次

2、全程速度节奏是一个阶段性加速。（因为是连续变向）

3、全程运球避免“停顿变向”和“捣小步”，要形成“跑标志物”的概念动作。

4、针对自身选择一种适合自己的动作方法，不一定标准，只要达到满分即可。

这些问题在学校里面可以解决就没有必要报班，要是想在短时间内满分，报班的效果最好。

12、女生是在实心球和仰卧起坐之间2选1吗？是由考生自由选择吗？什么时候选择？

高老师：女生的篮球折返运球与800米是必考项目。测试力量在实心球（克服外界阻力）与仰卧起坐（克服自身体重）中2选1.由考生在考试前大概1个月左右上报学校。

13、高老师好：请问高老师，中考项目中，按照可塑性由高到低排序，是什么样的顺序？

高老师：

1、中考项目中，按照可塑性高低排列应该为篮球折返运球（技能）、实心球（绝对力量）、仰卧起坐（相对力量）、引体向上（相对力量）、1000/800米。

2、每天跑步也不见得是最好的。一周训练3-4次跑步足够。

（1）1000/800米属于速度耐力性项目，所以要练习速度与耐力。

（2）训练要遵循“两翼理论”。即“长翼”与“短翼”，“长翼”指的是超过1000/800米一半的距离。“短翼”指的是少于1000/800米的距离。两者穿插进行。

（3）按照运动负荷计算，要结合自身情况而定。一般运动量为2500米至3000米左右。运动强度为中等强度。（几乎是全力跑全程的能力）但如果起始状态比较低，要适当增加距离减低强度。反之则增加强度减少距离。

14、女生仰卧起坐怎么能提高？有技巧吗？从现在开始，如果只能做40个，怎么能提高成绩？

高老师：女生一分钟仰卧起坐主要考察女生腹肌耐力素质，要求一分钟内连续做。

就技术层面来讲，要匀速的去完成一分钟，而不是一开始全力去做，在规则的要求下最重要的就是动作节奏和呼吸节奏。

（1）动作节奏

平躺在垫子上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿略称直角，两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和腹肌用力起坐发力，用肘关节去触碰膝盖，之后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。

（2）呼吸节奏

身体仰卧在垫上，用力起坐的一刹那，是在屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼，躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。切记身体一定要放松。

练习方法：

（1）50个仰卧起坐计时

（2）1分钟20秒计次数

15、练什么项目有助于长个？

有套操可供参考，大体上活动的动作性质有悬垂、跳跃、拉伸。凡是体育运动都有助高的作用，运动可以刺激骨骼生长。具体的项目有篮球、排球、田径中的跳跃性项目等。

附：

1、活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

2、大幅度摆臂，有力地向前走。

3、小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4?6次，每次之后稍休息。

4、抻拉，双臂上举，然后向各方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。

5、单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。

6、跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。

7、跳跃，向上跳，逐渐增高或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。双脚用力蹬地。也可做行进间的单足跳、蛙跳。

8、放松：每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

16、高老师好，俺家小子跑步跳跃还不错，就是引体向上和实心球不太好，请问需要进行怎样的训练啊？

高老师：从跑步与跳跃不错，引体向上与实心球不好，主要原因在于力量不好（无论是相对力量还是绝对力量）。一方面加强引体向上与实心球的技术练习，比如引体向上的“悬垂摆浪”发力，实心球的拉背弓、脚蹬地发力通过腰腹向手臂的传输等动作。另一方面加强身体下肢、躯干、上肢的力量练习。

17、请问高老师：初一上学期的双杠与排球如何练习才会有最好的效果？如何增加臂力（长胳臂上的肌肉）？

高老师：双杠与排球应该是西城区初一下学期过程性考核中的两项，还有两项是实心球与棍术。双杠属于技巧性占主导表现难美型项目。首先肩带力量耐力是主要的，因为所有动作都是通过双臂摆动实现的。练习的时候多做双杠支撑摆动、支撑走动。在室内的时候也可做俯卧撑、仰卧支撑等动作。同时还要培养“杠感”，多在双杠上练习。排球是纯技能性的，只要掌握了排球垫球的要诀“插、顶、抬送”动作，按照“预判-调整位置-做垫球动作”的顺序反复练习则可。

增加臂力通过上肢的负重动作和俯卧撑就可，长胳膊上的肉与力量有相通的地方，但是是两个概念，要想长肉要结合饮食，多吃高蛋白的物质，结合锻炼才能使得体格更大。

武术棍在体育器材店均可买到，也可自己简单制作。“齐眉棍”，顾名思义，高度在本人的眉毛处。

18、中考体育应该准备什么样的运动鞋比较好？羽毛球鞋行吗？

高老师：中考体育的项目对鞋子有要求的是篮球和1000/800米，篮球是不断蹬转变化，要防滑。1000/800米是长时间跑，要有弹性，轻便。但是篮球鞋和慢跑鞋的功能恰恰相反。篮球鞋笨重但是稳重，慢跑鞋轻盈但不防滑。所以，最好能有两双鞋子。如果想折中选择羽毛球鞋与网球鞋的话也可以。

19、初一的男生,天生属于瘦小型,体质弱,速度耐力都不行,尤其是上肢力量.希望您给出一些训练方法.

高老师：瘦小型，体质弱，速度耐力都不行，还有上肢力量。意思就是说核心三大身体素质：速度、耐力、力量都不好。这应该是身体发育过晚的一种现象，出现在初中阶段12-15岁之间。这就要有针对性的发展孩子的速度、耐力、力量。

速度分为位移速度、反映速度、动作速度。可以通过20-30米得反复冲刺跑练习；用手捕捉下落的东西；听口令快速做动作等进行。

耐力分为有氧耐力和无氧耐力。儿童青少年以有氧耐力为主，不可过多无氧耐力。（有氧耐力指长时间运动，运动强度小）比如，匀速持续跑5分钟，匀速2000米跑。

力量分为速度力量和力量耐力。儿童青少年以速度力量为主，快速做动作，或者负重下的动作能力，切忌负重物的重量不要太大，一般不超过5KG。

速度的遗传度比较高，耐力、力量通过后天的训练会有大幅度的提高。建议孩子坚持锻炼，循序渐进，加上身体发育中各项身体素质的“自然增长”，会逐渐的改善体质。

20、高老师：中考体育达到满分的孩子能占到多大比例？大部分孩子在哪个分数段？普遍来讲，什么项目容易拿到满分？

高老师：由于近几年的考试项目一直在变动，评分标准也在调整，每年的满分率也在变化，并且变化的幅度也很大。

前面已经降到，体育考试越来越追求“蛇头蛇尾大象肚”的正态分布曲线。满分和不及格的孩子很少，大多集中在良好及以上水平。

30分的现场考试，往年成绩在24-28分之间的最为集中。今年标准有所调整，男女生的满分率都会大幅度的提高，有望过三成。但是大体上的分数集中点预计仍然不会有很大的变动。最容易拿分的项目是篮球，最难满分的项目也是篮球。一是因为篮球运球是技能型的，提高在短时间就可以，二则篮球存在风险也最大，球是圆的，说丢就丢。其次根据孩子的身体形态划分，体格偏大的实心球容易拿分，1000米和800米就困难。体格小的1000米和800米相对容易，引体向上和仰卧起坐也比较容易了。

21、孩子不仅是篮球运球差，在其他方面也暴露出他灵敏差和协调性差的问题，希望能有一个治本的办法。

高老师：所提到的“干跑”应该指孩子直线跑速度不错。应该不是小脑控制平衡的原因所致。那么篮球运球差的原因应该在于“球感”、髋关节的灵活性、运球时动作方法有问题。

“球感”，即手对球的感觉，多做原地运球、行进间运球及高速跑动中的运球变向。

髋关节的灵活性可以简单代表协调性（利用全身肌肉完成动作的能力），可以通过抬腿节奏跳、交叉步行进练习。

运球时的动作方法很重要，比如说脚步路线、球的落点、推放球时机掌握、换手等。

22、高老师,请教一下引体向上"摆浪"的动作方法,谢谢!

高老师：单杠引体向上时主要的工作肌肉群是腹直肌、胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肘肌等。

（1）动作前准备姿势

单杠引体向上前准备，双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。

（2）上升阶段

单杠引体向上时，臀肌紧收，微微展腹，身体形成向前轻微的移动，当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠，用力不要过猛，当下腭稍稍超过杠体时停止。

（3）下降阶段

下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速的向前伸（幅度不要过大，以免造成违例），不要肘关节完全伸直，保持一定的弯曲度，同时臀肌收紧，展腹，开始下次引体。

（4）呼吸方式

动作前准备姿势时深呼吸，上升时屏住呼吸，达到最高点时呼，下降过程吸气。呼吸在整个过程中很重要，有的学生在练习过程中注意不到这个问题，其实呼吸在调节着整个动作的节奏和用力的方式。

22、如果现在800米成绩才4分,还有2个多月,成绩能到3分20多秒吗?需要怎么训练?

高老师：

基础期（4月3日-4月21日）每周一、三、五匀速跑1600米为一组，共3组，时间间歇为5分钟。间歇方式为快走加躺卧。

每周二、六快速跑400米为一组，共3组，时间间歇为3分钟。间歇方式为快走加躺卧。

提高期（4月22日-5月4日）每周一、三、五匀速跑1200米为一组，共2组，时间间歇为3分钟。间歇方式为快走加躺卧。

每周二、六快速跑600米为一组，共3组，时间间歇为3分钟。间歇方式为快走加躺卧。

考试期（5月4日-5月7日）每天800米为一组共2组，时间间歇为3分钟。

考试前一天5月8、9日，慢跑800米，做好活动后停止休息.

考试5月10日，成绩为3分19秒。

23、仰卧起坐很好，但是又怕做完仰卧起坐累了，800米跑不好，这种情况怎么办？

高老师：中考体育测试中有大概70%多的女孩选考仰卧起坐，并且去年这部分学生的800米满分率为45%左右。选考实心球的只有20%多，800米得满分率为15%左右。无论是选择哪个项目，要根据孩子的具体情况而定。不能因为影响800米成绩就选择实心球。（当然影响是肯定的，但是微乎其微）不要担心仰卧起坐以后的800米跑。

篮球运球成绩不好，如果不是身体素质原因，对于女孩来讲就是缺乏篮球的运球练习。从现在开始，哪怕在篮球上是“一张白纸”（什么都不懂），只要刻苦努力，方法得当，满分不是问题。

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