动作?两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。
效果?强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。
注意?放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。
2树式
动作?左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。
效果?训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。
注意?集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。
3拐杖式
动作?呈L形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。
效果?锻炼腿部和脊柱，增强力量。
注意?吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。
4猫式
动作?呈ㄇ字形跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。
效果?强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。
注意?腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。
5祈祷新月式
动作?挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。
效果?预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。
注意?前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。
6抱膝压腹式
动作?两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。
效果?伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。
注意?背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习3~6次。
7孕妇瑜伽什么时候开始做
建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。
孕妇在怀孕三个月之内，最好的安胎方法就是静养，这时候不适宜做瑜伽运动，一般来说，建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适，有助于顺产和孩子发育。
8孕妇做瑜伽的好处
◇增强体力，提高自身身体素质
◇缓解压力，改善孕期不适症状
◇做好准备，帮助日后顺利生产
◇调整身心，促进产后身体恢复
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