第一节 调整心态,突破“心理围城”

一、考试一半是靠心态

一年一度的高考,对广大考生是一次极其严峻的考验。它不仅是对考生的知识、智力、技能的考查,也是对考生情感、意志、体力的挑战。无论心理学的研究,还是高考的实践都表明,考生的应考心理如何,临场发挥的好坏,在很大程度上影响着高考的结果。中科院心理研究所王极盛教授对20个影响高考成功因素的研究结果表明,考试中心态排第1位。

1.不良应考心理的外部表现

“应考心理”作为一种心理现象,多数时候主要反映在思维活动中,但有时会在人的言行、神态中表现出来。比如在考试前感到紧张不安、焦虑失眠,学习效率下降,甚至食欲不振,精神体力都有极度疲惫的感觉;在考试中有人心情激动,难以平静,不能很快进入角色;有人碰到一些问题就惊慌失措、悲观失望,甚至想退场;有人感到头昏目眩,心慌烦躁,身心不适等等。这一切其实都是不良应考心理的外部表现。有一些医学工作者称这种现象叫考试综合症。据最近几年的实际观察,有以上这些现象的考生不是少数,而占到相当的比例。现代科学研究证明:适度的压力,适当的紧张,可以提高人的工作和学习效率,无论是对人的身体健康,还是对人的心理锻炼都有益处。但是,如果压力过大,长期精神紧张,就会出现适得其反的效果,情绪不安、焦虑紧张、悲观失望等不良心理现象会直接影响到考生的临场发挥。

2.应考心理对临场发挥的影响

应考心理与临场发挥之间的关系是紧密联系不可分割的。应考心理的好坏,在相当程度上影响到临场发挥的好坏。应考心理越好的考生,一般来说,临场发挥就越好。反之,则越差。经常有这种现象:有的考生平时成绩并不怎么好,甚至较差,但是高考中却发挥得相当出色,甚至超水平发挥;而有的考生平时成绩还不差,但考试结果却令人失望。这样的例子比比皆是。究其原因,很重要的一个方面还是应考心理在作怪。可以这样说:应考心理与临场发挥之间存在着因果关系,“临场发挥”是对“应考心理”的最好检验。

3.树立正确的考试观

应该教育考生,使他们认识到:高考固然是一条成功之路,但并不是“唯一”的成功之路。金榜题名诚然可喜,但“榜上无名”也未必就是穷途末路。当今社会,正处在改革发展的时代,需要各方面人才。只要树立了远大的志向,正确的理想,并为之奋斗,就一定能有所作为。考生应树立正确的考试观,排除一切不利因素的干扰,正确对待高考。

有一点非常重要,就是考生一定不能迷信,有的考生考前看到了乌鸦,就觉得自己完了,看到喜鹊则认定对自己是个好兆头。还有许多考生考前爱扔硬币来判定自己的成功几率。这些都是要不得的,只会扰乱你的情绪,打击你的自信。

二、考试情绪的自我调适

考生当听到入场铃声时,难免心理紧张,特别是第一天的第一科考试。所以提前准备很关键,首先是物质准备,而心理准备更为重要。考生一迈入考场,可能会出现突如其来的紧张。考前的知识储备和身心调适越充分,这种紧张发生的可能性越小。

如果在考场上已经出现这种状况,这时再去懊悔是没有益处的,只能积极地采用一些调控措施消除这些情况带来的影响。

1.突然慌乱

有时,考生可能因为在作答时遇到了难题,或是遇到钢笔坏了之类的意外情况,或是冷不防从脑海里迸出“我要失败了”等消极的想法,便突然慌乱起来。这种情况发生后,可采取以下几种方法:第一种方法是放松,一旦出现突然慌乱的最初征兆,最好暂停作答,闭合双眼,轻轻地对自己说“放松”,重复六次,并注意体验全身松弛的感觉;也可以全身高度绷紧十秒钟,然后突然放松。第二种方法是深呼吸,在突然慌乱时,呼吸会变得急促,这时应该有意调节呼吸,在吸气时绵长、缓慢、深沉,呼气时也这样。第三个办法是中断思路,一旦产生容易引起慌乱的想法,可以果断地对自己说“停”,同时握紧一下拳头,这样能中断原来的思路。当自觉情况好转后,应迅速转入正常考试状态。

2.瓶颈效应

瓶颈效应是指在考试过程中,心里觉得似乎容易解决而一时又解决不了的心理现象。这时考生答题一会儿感到似乎已经茅塞顿开,一会儿又觉得毫无办法,欲行不能,欲罢不忍,时间不知不觉溜过去了。瓶颈效应常伴随突然慌乱发生,并加剧慌乱程度。遇到这种情况时,首先要保持镇静,注意放松,调整呼吸;然后,通过情境、结构联想,回忆与该问题有关的内容,发掘出有用的材料和线索。另外,还可以暂时放下当前的题目,先做别的题,过会儿再回头思考,说不定会从其他题目中得到启发而豁然开朗呢!

3.身体疲劳

高考时,连续数小时处于注意力高度集中、思想持续活跃、书写量较大的状态中,考生很容易产生身体疲劳现象。在高考前,考生要注意保证充足的睡眠、适度的锻炼和良好的营养,从而为高考储备足够的精力。在考试当中,要不时给自己一些调整状态的短暂间歇,伸展四肢和腰背,活动手腕和头颈,摇摇手指关节,这样,才不至于过分紧张或疲劳,维持良好的机能状态。有些考生在考试过程中感到手指非常紧张,严重时感到握笔和写字非常困难,这是手部疲劳的一种表现。出现这种情况时,先放下笔,活动活动手腕,手臂自然下垂轻轻地摇一摇;也可以双手交叉按压指关节,双手举至面部自上而下做干洗脸五至六次,手便会放松许多。

4.作弊冲突

高考,要求严格、组织严密,与每个考生的前途有着重大关系。由于社会不正之风的影响,以及个人准备不充分、成功欲望过强、道德水准较低等原因,有的考生在高考中还可能陷于作弊冲突之中。作弊是与社会道德相背离、与科学精神相对立、与考试规则相冲突的,应该坚决抵制。然而,高考关系重大,一分之差可能引起天壤之别,所以有些考生在高考中偶尔会萌发作弊念头。有了这种念头的考生应立即设法排除,以免影响考试。对于那些试图把意向变成行动的考生朋友,不要冒险做那些会令你窘迫,甚至断送你前程的傻事,因为监考老师和考场纪律都是严格无私的。

第二节 考前一周整装待发

一、决战前的部署至关重要

1.一般来说,高考前几天复习,总的原则是回归教材,通过知识网络,把查漏补缺、解决前面复习中出现的问题放在第一位。没必要也不可能再把每一科详细地复习一遍。因此,最后七天的复习更应收缩到教材上来。通过看书上的目录、标题、重点等,一科一科地进行回忆,发现生疏的地方,及时重点补习一下,已经熟练掌握了的内容,可以一带而过。还可以看自己整理的提纲、图表、考卷,重温重要的公式、定理等。这七天的复习,就像运动员在比赛前的准备活动或适应性练习一样。通过这七天的收缩复习、强化记忆,可以进一步为高考打下坚实的知识基础。心理学界有一个普遍的共识,早起后半小时和晚睡前半小时,这两段时间是最佳的记忆时间,所以,这一个小时要充分利用。

2.进入全真模拟状态。全真模拟复习要与高考时间程序表一致,这样才能在高考的那天,顺利进入状态。每天做一套卷子,这样在几天后真正拿到高考试卷时不会感到手生,能尽快找到感觉。

3.要保持自己平时学习和生活的节奏,适当减小复习密度和难度,可以得到“退一步,进两步”的效果。保持大脑皮层的中度兴奋(既不过分放松也不过分紧张),要避免和他人进行无谓的辩论和争吵。可以适当地看电视、听音乐、做自己喜欢的事,不过最好别玩电脑,因为电脑游戏、网络容易令人沉迷。这样,就能在考试前夕,创造一个良好的心境。

4.高质量的睡眠永远是最有效的休息方式。考前有的考生可能会因兴奋而失眠。所以,睡前不应喝咖啡、茶之类的刺激性饮料,也不应看紧张、扣人心弦的故事片。到了正常睡觉时间或是稍早一点(大可不必早早上床等着入睡),躺到床上,全身放松,争取迅速入睡。若一时睡不着,千万不能着急,不要责备自己或胡思乱想,只管保持平和心情,采取重复放松技术。其实只要全身非常放松,大脑不兴奋,完全可以获得身心的休息。

“猫头鹰”式的考生如何应付上午的考试?有些考生习惯于夜间用功学习,夜越深精力越好;还有些考生为争取时间,拼命熬夜,以致养成习惯。这两种情况,都会使考生在白天,特别是上午精力不佳,但考试又都是在白天进行。为了解决这一矛盾,必须事先进行人体生物钟调整,逐步改变生活习惯,以适应考试的时间安排。调整生物钟,从临考前两周就要开始矫正作息时间,坚持晚上9点30分睡觉,早晨6点起床。开始时可能怎么也睡不着,不过没关系,睡不着就看书,但第二天早6点一定要起床。因为头天晚间没睡好,起床后昏昏沉沉。这时一定不可赖在床上,可以到附近公园、街道上跑跑步,边跑边背些单词。几天过后,就会慢慢适应早睡早起的习惯了。考前一周应按考试时间安排作息,早6点起床、运动、吃饭,8点钟准时开始复习,中间休息20分钟。最好按考试科目时间复习。这样经过一段适应训练,临场考试就不会有异常感觉了。

5.在高考前一两天,考生应该熟悉考场。在通常情况下,一个学校的考生可能要到另一个学校去考试,所以,熟悉考场尤为重要。所要熟悉的内容有:所在考场离居住地点有多远;用什么方式抵达比较迅速和安全;在路上要花多少时间;自己在哪个教室;坐哪个座位;座位是靠近门窗还是贴近墙角;教室是向阳还是背阳;厕所及其他服务设施在哪儿;附近有无可以休息和饮食的地方,这些问题在准备时都应该弄清楚。否则,临到考试时由于没有准备,一些意外情况可能会让你陷入混乱和迷茫,影响注意力和思维的灵活性。譬如出发过晚,气喘吁吁地赶到考场再匆匆忙忙找自己的座位,这样会影响情绪,耽误做题时间;如果开始考试时才发现窗户透进的阳光直射你的座位,这时抱怨着急只会起消极作用。还有在教室门口附近就座的考生,易受到巡视员进出的影响。若对这些事情早有准备的话,就能把这些所引起的心理冲击减小到最低程度。熟悉考场,早作准备,会给考生带来信心和安全感。

二、必要的物质准备是高考成功的先决条件

1.备齐考试用品。考试前一两天,要仔细检查一下高考时必备的文化用品(如手表、钢笔、三角板、圆规、铅笔、橡皮等),如果用品不齐或有故障,一定要及时解决。高考的前一天晚上,临睡前要将包括准考证在内的所有必备品装在一个袋子里(最好是厚而透明的小塑料袋),放在容易看到的地方。每次考试出发前,一定要检查一下。这些看起来是小事,但小事弄不好,有时也会误大事。如每年高考都会有人忘记带准考证,从而无法进入考场,延误了考试时间,平添一番烦恼;有时,手表未及时更换电池,在考试中途手表停了,很长时间自己也未发现,造成考生不能合理地分配答题时间;还有的考生,只带了一支钢笔,答卷不久,钢笔又不下水了,也十分狼狈……。总之,高考也应像打仗一样,要“兵马未动,粮草先行”,不打无准备之仗。

2.注意养精蓄锐。考生经过高中三年的学习,特别是最后的复习,目的就是迎接高考,接受国家的考核和选拔,可谓“养兵千日,用在一时”。所以,考前要注意“养精蓄锐”,注意饮食起居,预防突发感冒、腹泻等疾病,多补充一些优质蛋白质食品,如鸡蛋、瘦肉、肝、牛奶和豆制品等,多吃蔬菜和水果。这些食品营养丰富,有助于增强体力和记忆力。为了防止意外情况发生,考试前几天不要参加较为激烈、体能消耗过大的文体活动,同时不要到离家太远的地方。适当的放松和休息应是考前一周的主旋律。

3.女生在高考前应充分估计,高考那几天是否是月经期。如果是,应和家长、医生商量一个妥帖的处理方法。尤其是平时月经期身体不适,有痛经或其他不良反应的考生更应该考虑周到一些,以免到时手足无措,影响考试。

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